La fin des réveils nocturnes. Vous vous réveillez plusieurs fois par nuit et peinez à retrouver un sommeil réparateur ? Voici quelques conseils aux voyageurs pour renouer avec des nuits sereines et reposantes et ce même à l’hôtel.
Équilibrer son dîner
Un simple bol de soupe risque de vous réveiller par une fringale nocturne. Préférez un repas consistant mais léger : une protéine maigre (comme du poulet ou du poisson) accompagnée de légumes variés, et éventuellement une petite portion de féculents. Évitez toutefois les repas lourds et gras qui perturbent la digestion et donc le sommeil.
Si ça dure… Ne restez pas au lit si vous ne parvenez pas à vous rendormir après 20 ou 30 minutes. Changez de pièce et optez pour une activité calme sans écran, comme la lecture, le tricot, ou l’écoute d’un podcast, en gardant une lumière tamisée. Retournez vous coucher dès les premiers signes de somnolence (yeux qui piquent, bâillements), sans regarder l’heure.
Faire attention à la lumière
Les sources lumineuses (lampadaires, diodes d’appareils électroniques) peuvent gêner l’endormissement et favoriser les réveils nocturnes. Assurez-vous que vos volets et rideaux soient suffisamment occultants et retirez ou éteignez les appareils électroniques de la chambre. En cas d’impossibilité de contrôler l’environnement, comme en vacances, dormez avec un masque sur les yeux.
Essayer la mélatonine à libération prolongée
Cette hormone indique au cerveau qu’il doit passer et rester en « mode nuit ». Avec l’âge, sa production diminue, entraînant des nuits entrecoupées et des réveils précoces. Pour compenser, essayez la mélatonine de synthèse à libération prolongée. Sous forme de complément alimentaire dosé à 1,9 mg (Chronobiane LP Pilèje, Euphytose Nuit LP, Arkorelax Sommeil Fort 8h) ou de médicament dosé à 2 mg (Circadin, sur ordonnance). À essayer pendant 1 à 2 semaines, 30 minutes à 1 heure avant le coucher. Consultez votre médecin pour une utilisation prolongée ou en cas de maladie chronique.
Le bon plan : Une cure thermale
Les douleurs chroniques perturbent le sommeil et génèrent de l’anxiété. Le groupe Thermes Adour propose un programme d’éducation thérapeutique (conférences, ateliers nutrition, séances de relaxation) en complément d’une cure thermale en rhumatologie ou phlébologie. Programme Sommeil, 40 €, à Dax et Saint-Paul-lès-Dax (thermes-dax.com).
Miser sur la valériane
Les pensées qui tournent en boucle provoquent souvent des réveils nocturnes. La valériane freine l’excitation et induit un sommeil plus profond. Une étude sur des femmes autour de la soixantaine a montré qu’elles gagnaient en moyenne 48 minutes de sommeil dès la première nuit. Prenez 300 à 600 mg d’extrait sec de racine, sous forme de gélules, 1 heure avant le coucher, pendant au moins 2 à 3 semaines. Un avis médical est recommandé en cas de problèmes hépatiques ou si vous prenez des médicaments anxiolytiques, antidépresseurs ou anticoagulants.
Bien choisir ses boissons
Une tisane avant de dormir peut faire partie du rituel du coucher, sauf si elle vous pousse à vous lever la nuit. Évitez de boire trop le soir, en particulier des boissons diurétiques comme l’alcool, qui perturbe également la structure du sommeil. Limitez thé et café dès le milieu de l’après-midi si vous y êtes sensible.
Limiter les coups de chaud
Pour bien dormir, la température corporelle doit être basse. Après la ménopause, les bouffées de chaleur et sueurs nocturnes peuvent fragmenter le sommeil. Utilisez un ventilateur ou une climatisation si nécessaire. Discutez avec votre médecin des options de traitement hormonal substitutif ou des phyto-oestrogènes, sauf en cas d’antécédents de cancer hormonal ou de thrombose. Des compléments sans hormones à base d’acides gras peuvent également aider (Manhaé sans hormones Nutrisanté, Triolinum sans hormones Nutreov). Envisagez une couette séparée pour éviter les coups de chaud et essayez les surmatelas et oreillers rafraîchissants (Climsom, Wranamed).
À savoir
Le Signal d’une Autre Affection Les réveils nocturnes peuvent cacher des problèmes comme les apnées du sommeil, le reflux gastro-œsophagien ou le syndrome des jambes sans repos. Parlez-en à votre médecin traitant.
